Psykolog i Bjärred

Andning

Hur vi andas kan ha stor påverkan på vad vi känner. Om vi inte medvetet tänker på andningen sköter den sig själv. När vi känner stress eller ångest, aktiveras kroppens kamp-eller-flykt-reaktion, det sympatiska nervsystemet. Det leder till att vi andas snabbare och ytligare. Detta kan förstärka känslan av stress och ångest. Genom att medvetet fokusera på långsam och djup andning kan vi istället aktivera kroppens parasympatiska nervsystem, vilket hjälper till att lugna ned kroppens stressrespons och återställa en känsla av lugn. 

Öva på magandning

För att andas långsamt och djup ska man andas med magen. För att lättare kunna göra det kan man öva på magandning. Vid magandning höjer sig magen under inandningen och sjunker vid utandning. Då fylls lungorna med luft ända ner. Andas man istället ytligt och ansträngt spänns inte magen fullt ut, vilket kan orsaka en känsla av andnöd. 

Så här övar du på magandning:

• Sätt eller lägg dig bekvämt. Korsa dock inte benen.
• Placera den ena handen på bröstkorgen och den andra på magen.
• Andas långsamt in och ut. Låt utandningen vara lite längre än inandningen.
  Sträva efter att endast handen som vilar på magen rör sig under andningen. Bröstkorgen ska vara stilla.
• Var uppmärksam på andningen och fortsätt andas på samma sätt ett tag.

Koncentrera dig på att räkna andetagen: in 1, ut 1, in 2, ut 2 och så vidare. Koncentrera dig på att räkna andetagen upp till tio utan att du påskyndar andningen. Om du tappar koncentrationen, börja om från ett och fortsätt i lugn takt. Du har inte bråttom någonstans.

Det är bra att göra övningen dagligen och ibland flera gånger om dagen. Det är viktigt att öva regelbundet under några veckor.

Övning - Andas i fyrkant

Det finns många olika andningsövningar och de kan vara bra för att lindra ångest eller stress i stunden. En annan övning du kan testa är “Att andas i fyrkant”. Det kan hjälpa att följa sidorna i något fyrkantigt, exempelvis en tavla när du går igenom stegen.

• Räkna till fyra samtidigt som du andas in.
• Håll andan samtidigt som du räknar till 4.
• Räkna till 4 samtidigt som du andas ut.
• Vänta och räkna till 4 innan du börjar om igen.