Psykolog i Löddeköpinge

Stress

Människan reagerar med stress när vi upplever något som kravfyllt eller hotfullt. När vi är stressade drar ett antal olika reaktioner igång i kroppen såsom att andningen ökar, hjärtat slår snabbare, blodflödet minskar i händer och fötter och matsmältningen saktar ner. Även våra tankar påverkas och vi kan få tunnelseende och ha svårt att fokusera på annat än det som upplevs utmanande eller hotfullt. Att vi reagerar på detta sätt vid stress handlar om att kroppen förbereder sig på att fly eller kämpa fysiskt för att klara av en potentiellt hotfull situation. Detta är en uråldrig respons som människan utvecklade för miljontals år sedan för att överleva olika typer av faror som hotade oss. Vi moderna människor utsätts emellertid sällan för hot mot våra faktiska liv där det blir hjälpsamt att springa därifrån eller slåss. De utmaningar vi ställs inför handlar istället ofta om sådant som krav på jobbet, relationsproblem, svårigheter att få ihop ”livspusslet” och andra sociala och känslomässiga problem. 

Livet innehåller oundvikligen stress och kroppen är skapt för att klara av stress under begränsade perioder. Stress i sig är alltså inte farligt. Det är när vi är stressade under en längre tid utan uppehåll som stressen kan påverka vår hälsa negativt. Vanliga symptom vid långvarig stress är bland annat orkeslöshet, koncentrations- och minnessvårigheter, nedsatt förmåga att hantera krav, sömnproblem, yrsel, magbesvär och värk. För att motverka problemen som kan uppstå till följd av långvarig stress är det viktigt att att få regelbunden återhämtning. 

En förutsättning för att kunna återhämta oss är att kroppen kan slappna av efter ett stresspåslag. Detta kan dock vara svårt när man varit utsatt för långvarig stress då kroppen kan vänja sig vid att vara anspänd och ha svårt att slappna av och komma ner i varv. Då kan kroppen behöva hjälp att spänna av och hitta tillbaka till förmågan till avslappning och återhämtning. Ett effektivt sätt att göra detta är genom avspänningsövningar.

Övning i avspänning

När vi är stressade, nervösa eller ängsliga blir vi spända i kroppen. Detta är en automatisk reaktion som är till för att hjälpa oss att fly ifrån eller kämpa emot i en potentiellt farlig situation. Om vi befinner oss i detta anspända tillstånd under en längre tid kan vi få problem med bland annat värk i kroppen, spänningshuvudvärk och sömnsvårigheter. Det är därför viktigt att lära kroppen att slappna av efter ett stresspåslag. Tekniken går ut på att spänna en kroppsdel i taget när man andas in och slappna av i samma kroppsdel när man andas ut. Syftet är att öka förmåga att känna igen när kroppen är onödigt eller överdrivet spänd och hjälpa kroppen bli mer avslappnad.

1. Lägg dig eller sätt dig på ett bekvämt underlag. Slut ögonen om det känns bekvämt.

2. Börja med att ta fem djupa andetag där du känner magen utvidgas på inandningen och sjunker tillbaka på utandningen. Andas in under fyra sekunder och andas ut under fyra sekunder.

3. Rikta sedan din uppmärksamhet till kroppen. Scanna igenom kroppen från huvud till tå och känn efter om du är spänd någonstans. Lägg märke till hur anspänningen känns. Känn efter om det finns någonstans i kroppen där du är avslappnad. Lägg märke till hur avslappningen känns.

4. Börja sedan spänna en kroppsdel i taget (förslagsvis enligt listan nedan) och behåll spänningen under inandningen som du låter ta fyra sekunder.

5. Håll inandningen och fortsätt spänna kroppsdelen under fyra sekunder. 

6. Släpp sedan mjuk taget och slappna av i kroppsdelen medan du andas ut under fyra sekunder. Vid varje utandning kan du, om du vill, säga ett mantra tyst för ditt inre, till exempel ”slappna av” eller ”lugn och trygg”. Tanken med detta är att kroppen ska lära sig att förknippa mantrat med avslappning så att mantrat så småningom blir en signal för kroppen att slappna av.

7. Avsluta avspänningsövningen genom att återigen ta fem djupa andetag.

Du kan förslagsvis röra dig genom kroppen nerifrån och upp:

• Fötter – pressa samman tårna och pressa hälarna mot underlaget
• Vader – lyft tårna från underlaget och spänn vaderna
• Lår – pressa låren mot varandra
• Mage – dra in magen
• Rygg – skjut ut magen så att ryggen spänns
• Underarmar och händer – knyt händerna och spänn underarmarna
• Överarmar – spänn överarmarna
• Axlar – dra upp axlarna mot öronen
• Nacke – pressa nacken bakåt
• Hals – dra in hakan utan att luta huvudet framåt
• Käkar – pressa samman käkarna
• Mun – snörp ihop munnen
• Tunga – pressa tungan mot gommen
• Ögon – knip ihop ögonen
• Panna – höj ögonbrynen så att pannan rynkas

Från 12 verktyg

Ovanstående är hämtat från 12 verktyg, Gustavsberg och Grossi vägen ur utmattningssyndrom.