Psykolog i Landskrona

Medveten närvaro

Medveten närvaro är ett verktyg som hjälper oss att rikta uppmärksamheten till det som händer här och nu. Många gånger är vår  uppmärksamhet riktad mot sådant som redan har hänt eller på sådant som ligger i framtiden. Vi ältar upplevda misslyckanden i det förflutna eller grubblar över sådant som skulle kunna ske i framtiden. En konsekvens blir då att vi agerar på autopilot i nuet. Genom medveten närvaro tränar vi förmågan att stänga av autopiloten, stanna upp och observera vad som faktiskt sker i nuet. I forskning har man sett att träning i medveten närvaro kan motverka ångest, stress och andra former av känslomässigt lidande. Att få kontakt med nuet förknippas med ett antal positiva effekter på måendet genom att det bland annat hjälper oss bli bättre på att:

• Lägga märke till våra tankar och känslor, även om de är smärtsamma, och lära oss att möta dessa
• Beskriva vad som händer i nuet objektivt och skilja inre upplevelser från fakta
• Se våra tankar som just tankar och förstå att de inte är några absoluta sanningar som vi behöver agera utifrån
• Att känna igen tankemönster och impulser och välja att inte nödvändigtvis handla utifrån dessa

En annan viktig aspekt av medveten närvaro är hur vi gör när vi uppmärksammar nuet. I medveten närvaro tränar vi på att inte döma våra tankar eller känslor utan istället beskriva dem neutralt. Dömande tankar känns ofta igen på att de beskriver hur någonting är: ”Det är hopplöst”, ”Jag är värdelös”. Beskriv i stället precis vad som händer, till exempel: ”När jag sitter här och har svårt att behålla fokus känner jag mig frustrerad”.

Innan du påbörjar din träning i medveten närvaro

Det kan vara bra att veta att de allra flesta tycker att det är utmanande att träna medveten närvaro till en början. Man är inte van vid att stanna upp i nuet och tycker kanske att det är svårt att sitta i stillhet. Detta är fullt normalt. Meningen är inte att du aldrig ska försvinna iväg i tankarna, det kommer du oundvikligen att göra. Det är när vi försvinner iväg i tankarna och lägger märke till detta som vi har möjlighet att träna på att föra tillbaka uppmärksamheten till nuet. Det betyder att ett ypperligt träningstillfälle uppstår varje gång dina tankar far iväg. Medveten närvaro kan liknas vid konditionsträning. Vi märker inte av någon omedelbar effekt på vår kondition efter en enstaka löprunda men vi vet att upprepad  löpträning leder till starkare muskler och bättre kondition. På samma sätt är medveten närvaro en förmåga som kräver träning och en ”muskel” som blir starkare ju mer vi använder den. Du uppmuntras därför göra medveten närvaro till en del av din dagliga rutin och öva minst 10 minuter varje dag. Det kan även vara intressant att veta att forskning har visat att det inte tycks spela någon roll om man tror på medveten närvaro eller inte. Övningen får alltså positiv effekt på vårt mående oavsett om vi tror på tekniken eller inte.

Planera din träning i medveten närvaro

Forskning visar att det är lättare för oss att skapa nya vanor om vi på förhand bestämmer när och hur vi ska ägna oss åt den nya vanan. Ett första steg är därför att planera din träning i medveten närvaro:

Bestäm när du ska öva 

En stund före frukost eller middag eller innan du går och lägger dig kan vara bra tidpunkter. Bestäm vart du ska öva  Välj en lugn och tyst plats där du kan sitta ostörd. Välj en stol med rakt ryggstöd och som ger dig möjlighet att sitta med fötterna på golvet. Sitt helst en liten bit från stolsryggen så att ryggraden stödjer sig själv.

Vanliga utmaningar med träning i medveten närvaro

• ”Jag kan inte koncentrera mig”. Det är fullt normalt att vår uppmärksamhet vandrar iväg under övningen. Vårt sinne är skapt för att ryckas med i olika intryck och hoppas från en tanke till en annan. Själva övningen ligger i att träna på att upptäcka att man försvunnit iväg i tankarna och återföra uppmärksamheten till nuet. Hur länge och väl du lyckas koncentrera dig avgör alltså inte hur mycket nytta du får ut av övningen, utan nyttan kommer av att du tränar på att komma tillbaka till nuet gång på gång. 
• ”Jag blir inte avslappnad”. Syftet med medveten närvaro är inte att bli avslappnad eller uppnå något särskilt tillstånd. Syftet är att träna
  uppmärksamheten på att vara i kontakt med nuet utan att försöka förändra något. Det är därför helt okej om du känner dig spänd under övningen, då uppmärksammar du bara detta. Om du skulle bli avslappnad av övningen är det en bonus men det är inte det som är själva poängen.
• ”Jag mår för dåligt för att öva”. Tanken är att öva på att vara närvarande där man befinner sig, precis som man är. Ibland kommer vi känna oss stressade, ångestfyllda, rastlösa, ledsna eller på annat sätt må mindre bra. Då är det nästan ännu viktigare att öva. Om vi bara övar på att vara närvarande när vi känner oss lugna och harmoniska tränar vi inte på att möta de mindre behagliga tankarna och känslorna som är en del av livet. Tanken är alltså att öva oavsett hur du mår en given dag.

     Lycka till!  

Stressmottagningens spotifykanal, Mindfulness i vardagen och 12 verktyg i KBT.