Psykolog i Landskrona

Att bryta nedstämdhet

Vanliga beteendemönster vid nedstämdhet 

Det är normalt att då och då känna sig låg och uppleva tillvaron som lite färglös. Om detta tillstånd dock blir mer ihållande och orsakar att vi får svårt att fungera i vår vardag och känna meningsfullhet och lust brukar vi tala om att vi blivit nedstämda eller i vissa fall deprimerade. När vi är nedstämda eller deprimerade är det vanligt att vi blir håglösa, drar oss tillbaka och känner mindre starkt för sådant som vi tidigare uppskattat. När vi mår på detta sätt kan vi tappa motivationen att engagera oss i olika områden i livet. Vi tar kanske till exempel mindre initiativ att umgås med vänner, motionerar mindre, har svårt att ta tag i vardagssysslor eller slutar ägna oss åt våra fritidsintressen. Detta är förståeligt eftersom det ofta är förenat med obehag att ta för oss saker när vi är nedstämda eller deprimerade till följd av att känslor av meningslöshet och förlust av självförtroende ofta ingår i symtomen vid depression. När sådana aktiviteter sedan blivit förenade med obehag är det en mänsklig reaktion att vi försöker undvika dem. Undvikandet får obehaget att minska i stunden men blir problematiskt på sikt då det gör att vi tappar kontakt med sådant som tidigare varit meningsfullt för oss. 

Den depressiva spiralen 

När vi undviker sådant som tidigare varit meningsfullt för oss minskar vårt livsutrymme och det finns en risk att livet känns ännu mer tomt. Ofta får vi mer tid till att älta och grubbla kring allt som känns svårt. Vi får ännu mindre lust att göra sådant som att ringa den där vännen, ta den där löprundan eller engagera oss i den där hobbyn vi tidigare uppskattat. På detta sätt uppstår en ond spiral – den depressiva spiralen – där nedstämdheten och den bristande motivationen leder till att vi gör mindre vilket får som följd att livsutrymmet krymper och att depressiviteten ökar. Sammanfattningsvis gör alltså våra kortsiktiga försöka att hantera nedstämdheten att vi fastnar i den på sikt: 

Vad vi gör påverkar hur vi mår 

En nyckel till att förändra hur vi mår ligger ofta i att förändra vad vi gör. Ett första steg mot att bryta den depressiva spiralen är därför att identifiera aktiviteter som tidigare haft en positiv inverkan på vårt mående. Nästa steg är att göra en plan för hur vi kan börja närma oss dessa aktiviteter igen.

Planera för att införa en aktivitet

Identifiera aktiviteter som tidigare haft positiv inverkan på måendet. Som hjälp kan du ställa dig följande frågor: 

• Vad du tyckte om att göra innan nedstämdheten blev ett problem?
• Finns det aktiviteter som du har slutat att göra sedan du blivit nedstämd? 

Att agera utifrån och in 

När vi engagerar oss i en aktivitet är det ofta för att en känsla motiverar oss att göra det. Vi äter för att vi är hungriga, vi hör av oss till en vän för att vi saknar denne, vi går på en fest för att det känns roligt. Detta kan kallas för att agera inifrån och ut eftersom den inre känslan styr våra yttre beteenden. Att låta känslan styra våra beteenden fungerar bra i vissa lägen men inte när vi är nedstämda. När vi är nedstämda känner vi ofta inte någon större lust att göra någonting alls. Låter vi den känslan styra vad vi gör leder det förmodligen till att vi inte gör så mycket alls. Därför behöver vi istället agera utifrån och in när vi är nedstämda. Det vill säga att vi behöver engagera oss i aktiviteter trots att det inte finns någon känsla som motiverar oss att göra det i stunden. Om vi väntar med att agera till lusten och motivationen infinner sig är risken att vi får vänta länge. Beteendet behöver alltså komma före känslan. Det kan vara förenat med obehag att börja aktivera sig när man är nedstämd men när man väl kommit igång med att engagera sig i en aktivitet skapar man förutsättningar för att den kan bli lustfylld igen. 

Materialet anpassat från Gustavsbergs hemsida och Ut ur Depression och nedstämdhet samt beteendeaktivering vid depression.