Psykolog i Lomma

Sömn – övningar för bättre sömn

Om du inte är nöjd med din sömn kan man börja med att jobba med sin miljö för att ge sig själv bättre förutsättningar för att sova. Detta kallas sömnhygien. Du kan läsa lite om det under rubriken Sömn på hemsidan.

Om det inte hjälper finns det två tekniker som i forskning visats vara effektiva för att förbättra sömnens längd och kvalitet. De kallas sömnrestriktion och stimuluskontroll. Du kan använda båda teknikerna samtidigt eller välja att testa en av dem.

Sömnrestriktion

Sömnrestriktion är en teknik som används för att förbättra sömnkvaliteten genom att minska den tid du spenderar i sängen till den faktiska tid du sover. Genom att vara vaken längre byggs ett sömntryck upp som gör det lättare att somna. Målet är att öka sömneffektiviteten, den tid i sängen du faktiskt sover, och minska tiden du ligger vaken i sängen. 

Så här gör du: 

1. Börja med att kartlägga din sömn. Anteckna hur många timmar du sover varje natt under en vecka för att få en genomsnittlig sömntid. Detta brukar man kalla sömndagbok, och man ska föra sömndagbok 1-2 veckor innan man börjar få en bra bild av hur mycket man brukar sova. Gå då vidare till nästa steg men fortsätt kartlägga sömnen.

2. Beräkna sedan den genomsnittliga sovtiden. Addera alla timmar du sovit och dela det med antal dagar du kartlagt under.

3. Sedan börjar du begränsa sängtiden. Om du till exempel sover i genomsnitt 5 timmar per natt, begränsar du din tid i sängen till 5 timmar. Gå till sängs och ställ väckarklockan så att du bara får de 5 timmarna. Det brukar vara lättast att bestämma vilken tid du ska gå upp och sedan räkna bakåt för att bestämma när du ska lägga dig. Håll dessa tider varje dag i en vecka.

4. Börja sedan du öka tiden i sängen igen. När du börjar sova hela tiden du är i sängen utan att ligga vaken, kan du gradvis öka din tid i sängen med 15-30 minuter tills du når en optimal sömntid. Gör förändringar en vecka i taget tills du inte sover längre trots att du ökat sovtiden eller tills du känner dig nöjd med din sömn.

Stimuluskontroll

Stimuluskontroll är en metod som syftar till att stärka kopplingen mellan sängen och sömn, och minska beteenden som kan bidra till sömnlöshet. 

Här är fem saker du behöver göra: 

1. Gå till sängs när du är trött. Vänta med att gå till sängs tills du känner dig sömnig, istället för att gå till sängs vid en viss tidpunkt. 

2. Stig upp om du inte kan somna. Om du inte kan somna inom 20 minuter eller om du vaknar under natten och inte kan somna om, gå upp och gör något lugnande. Du kan exempelvis läsa en bok tills du känner dig trött igen. Då går du tillbaka till sängen och försöker somna igen. Om du inte somnar nu heller ska du gå upp igen och gör ett nytt försök när du känner dig trött igen.

3. Använd sängen endast för sömn och sex. Undvik att göra andra aktiviteter i sängen, som att läsa, titta på TV, eller använda telefonen. Detta hjälper din hjärna att associera sängen med sömn. 

4. Håll en regelbunden sömnrutin. Gå upp vid samma tid varje morgon, även på helger, för att reglera din kropps inre klocka. 

5. Undvik tupplurar. Undvik att ta tupplurar under dagen, eftersom detta kan minska ditt sömnbehov på natten.